食べ合わせと健康長寿

健康長寿の秘訣は「食」にあり

  • 一汁三菜が理想

 

世界保健機関(WHO)が発表した世界保健統計2016によると、世界一の長寿国は前年同様日本で、男女平均が83.7歳となっています。

 

 

日本が世界一の長寿国になった理由は何でしょうか?

 

寿命が延びて来ている背景には、当然医学の進歩は考えられます。でも医学的側面で言えるのは、過去においては即死を意味していた病の克服を成し遂げてきた来たということで、それだけでは現在のような長寿はないのではないでしょうか。

 

 

寿命が延びるには抗生物質の開発など医学の進歩に加え、栄養状態の改善、即ち食生活の質的転換があったことは紛れもない事実だと思います。

 

 

2013年12月、「和食」(正確には、「和食;日本人の伝統的な食文化」)が、ユネスコ無形文化遺産として登録されました。

そのユネスコ無形文化遺産に登録申請した際に定めた「和食」の特徴として挙げられている4項目の1つに、「栄養バランスに優れた健康的な食生活」とあります。

 

 

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿、肥満防止に役立っています。(農林水産省のホームページ:http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ich/より)

 

 

日本が長寿国になったのは、「一汁三菜」(みそ汁などの汁物1品、副菜2品)を基本とする伝統的な和食のスタイルが理想的な栄養バランスとされ、その食生活が長寿の一因と考えられています。

 

 

人間が一生の内に食べる量は、約50㌧と言われます。(ちなみに、1個100gのおにぎりで50万個分)これだけの量の食べ物が、栄養となり私たちの体を作り、エネルギーとなって生を支えていくわけです。

このことから、私たちの健康に取って「何を、どれくらい、食べるか」が、いかに大切か思い知らされます。

 

 

少なからず”衣食足りての”現代にあって、問題となっている生活習慣病の予防のためにも、バランスの取れた食事は不可欠といえるでしょう。

 

 

とはいえ、栄養のバランスの取れた食事を毎日いちいち考えて食べるというのは、なかなか難しい気がします。

 

女子栄養大学教授で管理栄養士の三浦理代(みうらまさよ)さんは、大まかでいいので、いわゆる一汁三菜としての「主食」「主菜」「副菜」のバランスを意識することをお勧めしています。

 

 

<和食とは何か>

日本食(和食)がユネスコの無形文化遺産への登録が実現した背景には、食と密接に関わる文化が消えかかっているという状況があり、それを保護するために──というユネスコ本来の意図があるからです。

 

 

いまここで考えるべきことがあります。「消えつつある日本の食文化」という状況は確かな事実なのでは。海外の人たちが”健康にいい”と評価しているところの日本食を、当の日本人は食べているのでしょうか。

 

 

和食の良さが海外でも認められるようになったのに対して、日本では忘れられそうになっていると言ってもいいかもしれません。

 

 

食文化としての日本食。文化とは生活と捉えるならば、まさに食生活が危機にあるわけで、不足ということではなく、欧米化による”脂肪の取りすぎ”やグルメブームによる”和食スタイルの崩壊”による、主食のご飯と汁・菜・漬け物の副食という形の日常食が疎かになりつつあるということです。

 

 

その結果として、いまや国を挙げて生活習慣病対策に取り組まなくてはならないという状況になってしまったわけです。

もっというならば、確かに平均寿命は世界一かも知れませんが、素直に喜べない現実があります。その1つが”健康寿命”ということになります。

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バランスを整える…四群点数法

 

「バランス良く食べる」── とにかく偏食することなく、いろいろなものをただ食べればよいということでしょうか。

 

 

バランスとは、栄養のバランスということですが、それを整える指標として、「四群点数法」というのがあります。
これは、食品を栄養的な特長によって四つの食品群に分け、それらを組み合わせて食べることで栄養バランスが整えられるようにしたものです。

 

 

※「四群点数法」は、女子栄養大学創始者の香川綾が考案。1973年、「4つの食品群」と「1点80キロカロリー」をまとめ、「四群点数法」を完成。

 

 

[第1群]
「乳・乳製品」「卵類」からなり、不足しがちな栄養素を補完する食品群。
カルシウム、ビタミンB2、」たんぱく質などを多く含むもの。
日本人の場合、カルシウムなど不足がちなので、意識して摂取する必要があります。

 

 

[第2群]
「魚介類」「肉類」「豆・豆製品」からなり、体や筋肉・血液を作る食品群。
タンパク質、ビタミンB1・B2などを含む。
「主菜」となる食べものが多いグループになります。

 

 

[第3群]
「野菜類(きのこ、海藻を含む)」「芋類」「果物」からなり、体の調子を整える食品群。ビタミンA・C、ミネラル、食物繊維などを含む。
「副菜」に当たります。

 

 

[第4群]
「穀類」「油脂」「砂糖」「種実類」「その他(調味料、飲料、菓子類)」からなり、体を動かすのに必要なエネルギーとなる食品群。
炭水化物、脂質、ビタミンB1、ミネラルなどを含む。
ご飯やうどん、パンなどの「主食」がこれになります。

(参考:女子栄養大学 「四群点数法」)

 

 

  • 「食べ合わせ」の本質 「○○だけ」は要注意!

なぜ、バランスが大切なのでしょうか。

 

 

食物にはそれぞれに「個性」があります。個性とは、食物がもつ栄養素のことです。

 

 

ところで、よく「○○が健康にいい」と宣伝され、ブームになることがありますが、たとえ、その食材が持つ栄養素がどんなに健康にいいとしても、突出していれば、全体的には偏っていることになります。

 

 

そこで、「食べあわせ」が意味するのは、それぞれの食材が持つ個性、即ち栄養素を調整し合い、均等にならしていくということになります。

 

 

○○だけ」というのは、偏った食生活になります。偏食を続けると、すぐに体に変化が現れなくても、5年後、10年後に支障を来たしてしまいます。骨粗しょう症など、まさにその一例です。

 

 

骨にカルシウムを蓄えなければならない20代、30代に偏食ばかりしていると、骨粗しょう症に年齢が早まってしまいます。

 

≪食物繊維の取り過ぎに注意≫

食物繊維には、小腸の中でコレステロールなど、いろいろなものをくっつけて排泄する働きがあり、その際、必要なミネラルも一緒に排泄してしまうことがあります。過剰に食物繊維を取ると、ミネラルなど不足がちになります。「…だけ」というのではなく、日常ごく普通に摂取している分には問題ありません。

 

 

【意識して不足を補う】
めいっぱい動いたため、へとへとになって、「もう動けない、ガソリンが切れた」…

 

 

人間の体を車に例えれば、この状態は第4群に当たり、走るための原動力であるガソリン(切れ)です。

 

 

第1群と第2群は、車のボディを作る働き。
第3群は潤滑油となるエンジンオイル。

 

 

どれが欠けても車が動かないように、人間も四つの食品群を意識して、不足しているグループ(食品群)があれば補うように心がけ、バランスよく摂取することで、元気に活動することができます。

 

 

この「バランスよく摂取する」ための組み合わせこそ「食べ合わせ」です。

 

 

例えば、スーパーやコンビニなどでお弁当を買うときなど、四つのグループの栄養バランスを考えて、サラダを一品加えるとか、果物を追加するなど、ちょっとの工夫で食生活を改善できます。

 

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食材の効果を生かす食べ合わせの具体例

私たちは日々、さまざまな食材を組み合わせて食べていますが、食材の持つ個性や力を上手に引き出し、その効果を発揮させるには、「食べ合わせ」が肝心です。

 

 

食材の効果を生かす食べ合わせについて、その具体例の一部を紹介します。

 

 

[便秘の解消]  

「コンニャク+人参」

便秘解消には、腸の運動を促す食物繊維を摂取するに限ります。食物繊維は消化・吸収されないため栄養素ではありませんが、セルロースという成分が腸管を刺激して便通を促進したり、有害物質を吸着して体外に排泄する働きを持っています。野菜以外にも、海藻やきのこ類にも豊富に含まれています。

 

 

コンニャクはノンカロリー食品しての代表格ですが、食物繊維がたっぷりです。栄養価の高い人参との食べ合わせはお勧めで、一緒に煮物などにするといいでしょう。

 

 

[肌荒れ防止]  

「春菊+豆腐」

肌荒れ防止には、ビタミンCが必須です。肌のコラーゲンが作られる時に必要な栄養素だからです。
野菜や果物に多く含まれています。

 

 

肌はタンパク質でできていますので、「四群点数法」の第2群に属する肉や豆類の摂取も大切です。

 

 

ビタミンの宝庫である春菊と、タンパク質の豊富な豆腐の組み合わせは、まさにうってつけの食べ合わせです。

 

 

[貧血予防]  

「ホウレン草+ひじき」

血液の構成成分である鉄分を多く含んでいるレバーやひじきなどは、貧血予防に最適です。
他に、魚や肉の「赤身」の部分や「緑色」の野菜も鉄が豊富。
野菜で言えば、ホウレン草は、非常に栄養価の高い緑黄色野菜の代表格です。

 

ホウレン草とひじきのあえ物などは、効果的な食べ合わせになります。

 

 

[疲労回復]  

豚肉+ニンニク

糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1は、疲労回復や夏バテの予防に効果があります。

 

 

そのビタミンB1は豚肉や玄米などに多く含まれていますが、特に豚肉は、他の肉に比べてビタミンB1が豊富です。しかも熱を加えても壊れにくい上に、体内で吸収されやすいという利点があります。

 

 

ニンニクには、ビタミンB1の吸収力を上げる硫化アリルが多く含まれていて、これがあのニンニクの強い香りの元です。

豚肉とニンニクの組み合わせは、疲労回復にピッタリ。

 

 

  • 成分と健康 成分を知り、悩み解決

免疫力を高める  

ビタミンA、C、E タンパク質

免疫力を高めるには、ビタミン類やタンパク質が大事。
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ効果があり、主に人参やレバーに含まれています。鐚ビタミンCはキャベツやミカンなどに多く、免疫力を高めます。

 

 

タンパク質は主菜となる食材に多くあります。

つまりは、偏食しないことが、体の免疫力を高めることにつながるのです。

 

 

血液サラサラ  

DHA、EPA

赤み魚に多いDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、必須脂肪酸のオメガ3系の脂肪酸になります。
血行改善のほか、脳の活性化やコレステロールの低下、動脈硬化予防に効果。

 

 

食べ方の注意として、DHAもEPAも、魚の脂に含まられているため、焼き魚にすると減ってしまいます。無駄なく摂取するには、刺身が好ましいです。

 

 

骨粗しょう症  

カルシウム、ビタミンD、タンパク質

「四群点数法」の第1、2群です。

 

詳しくは、「骨粗鬆症の予防 食べあわせが肝心」

 

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カテゴリ:アンチエイジング 

発酵食品でアンチエイジングと健康をサポート

発酵のチカラ

 

「発酵」というのは、平たく言えば、ある特定のものが、細菌類や酵母などの働きにより、人間にとって有益なものになることです。
発酵食品は、食材を細菌や酵母によって発酵させることによる加工食品になります。

 

ところで「腐敗」も「発酵」も共に微生物の活動による作用になります。要は人間にとって「有害」なのか「有益」なのかの違いになります。

 

例えば、目の前にある煮豆が数日たったら、悪玉菌がついて食べられなくなりました。これは単なる「腐敗」になります。
しかし、善玉菌(納豆菌)が付いた豆は納豆になり、食べることができます。これが発酵ということになります。

 

牛乳が発酵すると…ヨーグルトやチーズになりますね。

 

私たちの生活は「発酵」なくして成り立たないというのが実情です。
一口に「発酵」といっても、それは食品に限りません。医療現場では欠かせないペニシリンなどの抗生物質生産、農業の現場では土を改善するのに効果の高い堆肥の製造、雨水や汚水などの下水道処理、衣としての衣類の汚れを落とす洗剤の酵素など、暮らしの様々な場面で”発酵の力”が使われています。

 

 

 

 

発酵に関わる微生物と主な食品

 

「発酵」に関わる微生物は、主にかび、酵母、細菌の3種類になります。

 

カビの代表例…麹菌
日本酒、しょうゆ、みそ、かつお節などの製造に使われます。

 

味噌…大豆に麹を加え発酵・熟成させる味噌は、麹の原料により、「米みそ」「麦みそ」「豆みそ」「調合みそ(あわせみそ)」の4種類に分類できます。
みそは、地域によって主に食される種類や味が異なります。「麦みそ」は主に九州で食されます。「米みそ」には、京都の「白みそ」や全国的に流通している「信州みそ」そして東京の「江戸甘みそ」があります。
「豆みそ」には愛知の「八丁みそ」や「赤みそ」などがあります。

 

大豆のタンパク質は、発酵するとペプチドなどに変わり、基礎代謝を促進します。また、GABA(ガンマアミノ酪酸)が、リラックス効果をもたらしてくれます。

 

 

かつお節…世界で最も硬い発酵食品。3枚におろしたカツオを煮た後に、いぶして乾燥させたものを「荒節」といいます。これにかび付けを繰り返したものが「本枯節」です。
かびの酵素がうま味のもとであるイノシン酸を増やし、上品なだしをとることができます。高タンパクで低脂質のうえ、長期保存も可能です。

 

 

酵母の代表例…酵母菌
パン、日本酒、ビール、ワインなどに使われます。

 

パン…世界で最もポピュラーな発酵食品。パンの発酵に適している酵母が「イースト」になります。それ以外には、15世紀のミラノで生まれた「パネトーネ」(パネトーネ種という天然酵母を用いる)や、「酒種」(天然酵母)※を加えた「あんぱん」などがあります。

 

※酒種とは米と麹と水から作られた発酵種で、正式には「酒種酵母菌」と言い、米食文化である日本独特の酵母です。日本では古来から、日本酒を造る時の発酵源として使われています。

 

 

細菌の代表例…乳酸菌
ヨーグルト、チーズなどの製造に使われます。

 

 

大豆と納豆菌でできた発酵食品の代表ともいえる納豆。

 

ネバネバが特徴の糸引き納豆に含まれるナットウキナーゼには、血管の中の血栓を溶かす働きがあります。

 

納豆菌を使わず麹菌と塩水で発酵・乾燥させたものは「塩辛納豆」といい、名前の通り塩辛くて、食べるよりも調味料として使われます。ミネラルやビタミン類など、大切な栄養素が多く含まれています。

 

 

発酵パワー

 

①健康をサポート
 ・免疫力を高める
   乳酸菌や納豆菌は腸内の善玉菌を助け、悪玉菌を抑制することで免疫力を高めます。

 

 ・血液をサラサラに
   大豆などに多く含まれるイソフラボンは、発酵によって体に吸収されやすくなります。
   イソフラボンは、血液中の悪玉コレステロールを減らす作用があります。

 

 ・アンチエイジング
   ワインに多く含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があります。

 

   ※抗酸化作用とは、がんや老化などを引き起こす活性酸素を抑える働きの
   こと。

 

②食べものをおいしく
 食品に含まれるタンパク質やデンプンは、発酵させることでブドウ糖やアミノ酸になり、これがうま味を中心とした食品の風味となります。

 

 また、お酢を作るときに不可欠な酢酸菌(酸味)やアミノ酸の一種であるグルタミン酸(うま味)の働きなどで、味の相乗効果を生み、様々な香りや味わいを生み出しています。

 

③保存性を高め
 野菜を漬物に、牛乳をヨーグルトに、魚を魚醤(ギョショウ)やなれずし(魚を塩と米飯で乳酸発酵させた食品)することは、それぞれを腐らせずに保存すことができるようになります。

 

最近は、物流の進化でさまざまな食品がすぐに手に入るようになりましたので、”発酵食の保存性”という機能の役割はさほど重要視はされなくなってきています。それゆえ、発酵で使う塩分なども控えめになってきています。もし賞味期限などが明記されているときは、それに従うようにしましょう。

 

 

 

 

日本各地の食文化としての「発酵食品」

米が主食の日本では、大豆を塩麹につけることで「みそ」や「しょうゆ」の原型が生まれ、納豆菌を付ける事で「糸引き納豆」を作りました。

 

畑の肉ともいわれる大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。ご飯に納豆にみそ汁という伝統的な和食の朝ごはんは、健康を保つことにもつながっていました。

 

そうした先人の知恵は、各地の食文化となって、今でも残されています。

 

  • 北海道   めふん

アイヌ語で腎臓を意味する「メフル」が語源で、オスの鮭の中骨に沿って付いている血腸(腎臓)を使って作る塩辛。酒肴としての人気はもちろん、鉄分を多く含むため貧血気味の方の健康食品としても注目されている。

 

  • 青森    アケビのなれずし

アケビ・山ぶどう・もち米を乳酸発酵させた料理です。乳酸菌たっぷりで整腸に良いです。

 

  • 秋田    しょっつる

魚醤になります。「しょっつる鍋」などの鍋物、ラーメンやうどんの汁などに使われています。

 

  • 山形・福島 三五八漬け(さごはちづけ)

麹で漬けた漬物のこと。名前の由来は漬床に塩、米麹、米をそれぞれ容量で3:5:8の割合いで使うことから。話題の塩麹の起源とされます。

 

  • 新潟    かんずり

唐辛子の発酵香辛調味料です。“かんずり"唐辛子を雪の中にさらし、これに糀と天然香料を数種加え、寒中に仕込むので寒作里とも書きます。寒作里の製法は遠く上杉謙信の余から伝わると云われています。和・洋・中のいろんな料理に使えます。

 

  • 長野    すんき漬け

長野県木曽地方に古くから伝わる保存食の1つで、土着品種である赤カブを使用した発酵食品(漬物)

 

「塩を使わずに赤カブの葉を乳酸菌発酵させた漬け物で、日本の伝統的発酵食品の中でも植物性乳酸菌だけで作る「すんき」は、健康面からも重要だと言えます。」(引用:木曽町商工会HPから

 

  • 石川    いしる・かぶら寿し

「いしる」はいわしやサバを主原料とする魚醤です。

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

「かぶら寿し」はかぶらに切り込みを入れて、鰤や人参などを挟んで発酵させたもので、加賀地方産が全国的に有名です。
「加賀百万石の藩政時代、武家出入りの魚屋がお得意様へのお正月進物用として考え出したと言われている」(引用:かぶら寿し本舗 かばた

 

 

 

 

 

  • 福井    へしこ

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

「へしこ」とは、魚の糠漬けのことで、若狭地方のソウルフードとして有名です。へしこは糠をつけたまま食べることができ、この点からも健康に良い食材といえます。(参考:福井県ホームページ

 

 

 

 

 

 

  • 茨城    納豆

茨城の食と言えば、なんといっても「納豆」ですね。年間消費量(支出額)ランキングでも常に全国上位をキープし、日常的に食卓へ上る食材です。

 

「納豆の発祥には、全国各地に諸説あります。その中で、茨城県内で広く伝わっているものは源頼朝の先祖として知られる「八幡太郎義家(源義家)」に関連した伝説です。奥州討伐へ向かう途中、現在の水戸市郊外へ立ち寄った義家。当時、遠征を供にする馬たちの餌には蒸した大豆を与えていました。ある時急いでいたのか、煮上がってすぐの熱い大豆をワラに詰めて移動します。そして数日後。そのワラから何やらにおいがするので開けてみたら、煮豆が発酵し糸を引いているではありませんか!それを試しにひと口食べてみた家来は、その糸引き豆の味が良かったので義家に献上します。すると義家もその風味を気に入り、それから兵たちの食糧に採用したのだとか。ちなみに、大将に納めた豆、ということが「納豆」という名の由来とも言われています。」(引用:茨城県観光物産協会「大将に納めた豆」…納豆のルーツに迫る) 

 

  • 東京都(伊豆七島) くさや

「くさや」は、魚類の干物の一つで、伊豆諸島の特産品として知られています。クサヤモロなどの新鮮な魚を「くさや液」と呼ばれる魚醤に似た独特の匂いや風味をもつ発酵液に浸潤させた後これを天日干しにした食品です。

 

何かとその匂いが強調されますが、実は、ビタミン、アミノ酸などが非常に豊富に含まれていて、抗菌作用もあるため、体に良いとされており、最近注目されています。

 

  • 千葉    濃口しょうゆ

社会科の教科書で、醤油といえば、千葉県の野田しょうゆと記憶しています。醤油には「薄口」と「濃口」がありますが、現在、千葉県野田市や銚子市で多く生産されているのは濃口しょうゆになります。

 

※「薄口(淡口)」と「濃口」の違いについての詳細は下記をご参照下さい。
  →参照:「濃口醤油」と「薄口醤油」の違い(「違いがわかる事典」)

 

  • 静岡    かつお節・わさび漬け

かつお節の生産量の都道府県ランキング(平成27年)第2位 シェア24.6%
※参考:地域の入れ物

 

「わさび漬け」…ワサビの根・茎をみじん切りにし、塩漬にしてから、熟成させた酒粕に食塩、砂糖などを練り合わせ和えた漬物です。

 

「わさびは、きれいな水が命。静岡県は恵まれた気候のもとでわさびの生産が行われ、産出額全国1位の生産県です」(引用:静岡県公式ホームページ

 

  • 愛知    溜しょうゆ・八丁みそ・本みりん

●八丁みそ
愛知県には「味噌カツ」「味噌おでん」「味噌でんがく」など、味噌を使った料理が多く、これらの味噌料理に使われているのが八丁味噌を使った豆味噌です。八丁味噌は大豆と食塩、水だけを原料に伝統的な手法で長時間熟成されて作られたヘルシーフード。煮込んでも香りの変化が少なく、旨みを増すという特徴があり、米味噌などと比べて、煮込めば煮込むほど美味しくなる魔法の食材です。

 

●溜しょうゆ
たまり醤油は、愛知県ならではの調味料「豆みそ」を作る過程で、にじみ出た液体だけを取り出したのがはじまりと言われています。普通の醤油は大豆と小麦が半々の割合で作られていますが、愛知のたまり醤油はほとんどが大豆だけで作られています。多くの大豆を使っているので、濃厚なうまみと独特の香りがあり、刺身や寿司、煮物などの和食にさらに深い味わいを持たせます。

 

●本みりん
みりんは、うまみやコク、自然な甘みを引き出したり、素材の臭みを消して、上品な香りと風味を添えてくれる日本の伝統的な調味料です。昔、みりんは甘い酒として飲まれていましたが、うなぎのたれやそばつゆなど、貴重だった砂糖の代わりとして料理に使われるようになりました。純米のみで作る高級なみりんは、三河地方で多く生産されています

 

引用:愛知県観光プロモーション公式サイト

 

  • 滋賀    ふなずし

フナを用いて作られる「熟れ鮨(鮓)」として有名で、滋賀県の郷土料理です。

 

「ふなずしは、春先に漁獲されたニゴロブナを塩漬けにし、土用の頃に取り出し、塩抜きしてご飯につけ込んで乳酸発酵がすすんだ正月の頃に取り出し、ハレの日のご馳走とします。滋賀では昔から滋養強壮やお腹の薬代わりにも食べられ、手間ひまをかけて、独特の絶妙の旨味をもつものに加工していきます」(引用:滋賀県ホームページ農政水産部

 

  • 京都府   すぐき漬

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

「門外不出を永く守った宮中由来の味」(引用:京都府漬物協同組合 京漬物.com

 

酸茎漬け(すぐきづけ)は、「京の三大漬け物」の1つで、カブの変種である酸茎菜(すぐきな)、別名酸茎蕪(すぐきかぶら)の葉とかぶらを原材料とする本格的な乳酸発酵漬物です。

 

※京の三大漬物とは、「千枚漬け」「柴漬」「すぐき漬け」をいいます。

 

  • 香川    いかなごしょうゆ

「いかなごしょうゆ」は、イカナゴを原料とする魚醤油で、秋田の「しょっつる」、石川の「いしる」と並んで、日本の三大魚醤油に数えられています。

 

ちなみに、「いかなごしょうゆ」は歴史の古い伝統的な魚醤油(なんと今から2000年以上も前の神話の時代まで遡るとか)であるが、1960年頃にはその製造が途絶えています。その理由は何か?それは「いなかごしょうゆ」の用途が、大豆醤油の代用品でしかなかった点にあります。

 

秋田の「しょっつる」には「しょっつる鍋」、石川の「いしる」には「いしるの貝焼き」といった立派な郷土料理があるのに対し、香川のいなかごしょうゆにはそれがなった。

 

そんな中、復興を目指す庵治町関係者の努力により、1998年頃に生産が再開され今日に至っています。

 

  • 高知    かつお節・碁石茶

かつお節の生産量の都道府県ランキング(平成27年)全国第3位
※参考:地域の入れ物

 

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

「碁石茶」とは、高知県長岡郡大豊町で生産されている黒褐色の日本茶です。日本茶は、そのほとんどが発酵を行わない緑茶ですが、「碁石茶」は唯一の「発酵茶」になります。

 

なぜ”碁石茶”と言うのか?
それは、仕上げの段階で天日干しするときに、発酵後に裁断された茶葉が黒い碁石のように見えるところからきています。緑茶とは異なる、甘酸っぱい味わいと香り、独特の風味が特色とされます。

 

碁石茶の茶粥は「胃腸に良い」
「近年の健康ブームで風向きが変わりました。「健康飲料」として人気がでてマスコミでも話題になるなど、植物性乳酸菌をたっぷり含む碁石茶の優れた特徴が、改めて注目を浴びています。茶粥が「胃腸に良い」といわれてきた碁石茶の秘密に、やっと光が当たってきたのです」(引用:大豊町碁石茶協同組合ホームページより

 

  • 鹿児島   かつお節

かつお節の生産量の都道府県ランキング(平成27年)全国1位 シェア73.7%
※参考:地域の入れ物

 

  • 沖縄    豆腐よう

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

島豆腐(木綿豆腐)を米麹、紅麹、泡盛によって発酵・熟成させた発酵食品で、かつての琉球王朝時代に明から伝えられた「腐乳」(豆腐に麹をつけ、塩水中で発酵させたもの)が元になったと言われています。

 

 

 

 

参考:沖縄県那覇市 株式会社あさひ ホームページ

 

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カテゴリ:アンチエイジング 

正しい食習慣とアンチエイジングフード

健康の根本は、正しい食生活と食習慣にあります

 

本当に健康を求めるなら、それは”口”から。つまり、食事が基本ということです。
医食同源という言葉があるように、日頃から栄養のバランスの取れた食事をとることが健康の秘訣と言えるでしょう。

 

最近よく耳にする”健康寿命”という言葉があります。これは世界保健機関(WHO)が提唱した言葉ですが、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことをいいます。

 

日本人の平均寿命は現在、男性が79.55歳、女性が86.3歳となっています。(2017年3月厚生労働省発表)
医学的進歩で寿命が延びた分、いかに健康的に生き生きと暮らせるかが問われています。

 

高齢化に伴い、問題視されているのが、医療費の拡大と介護の問題です。
いくら長生きしても大病で動けなくなったりすれば、医療費の増大と共に周りからの援助(心も体も)を余儀なくされます。

 

ともあれ健康であることの有り難さは、年齢を重ねるごとに増すばかりです。私たちの健康を、そして寿命を左右する原因の75%は生活習慣にあるといわれています。
その根本をなすのが正しい食生活と食習慣になります。”食が体を作っている”のは間違いないのですから、何を食べるか、あるいは食べてきたかがその人の健康や体力といったものを方向付けるのは当然です。食生活は人生そのものと言えそうです。

 

 

「健康」志向に応じて、補助食品としてのサプリメントも充実していますが、やはり根本は正しい食生活と食習慣にあります。

 

「健康」と「健康寿命」への関心の高まりを受けて、体に必要な栄養素が豊富に含まれ、老化防止に効果的な食材、いわゆる「アンチエイジングフード」が注目されてきています。

 

「アンチエイジング」というのは、抗加齢や老化防止を意味する言葉ですが、世間的には美容の面でよく目にするようになったように思います。肌年齢と言ったように。
もちろんそれも含めて、体の中からそのアンチエイジング効果を支える食材があります。
ここでは、その代表的な食材を紹介します。

 

 

 

 

身近なアンチエイジングフード

 

納豆(ネバネバ食材) 血液をサラサラに

 

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

納豆やオクラ、山芋などはネバネバしていることが特徴の食材ですが、この粘りの元はムチンという物質です。このムチンは糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

 

血糖値と言えば、生活習慣病の1つされる糖尿病を思い浮かべます。糖尿病は、脾臓から分泌されるインスリンという血糖値を下げるホルモンの分泌量が減ったり、働きが悪くなることで高血糖状態が続いて発症する病です。

 

ムチンを含む食材を習慣的に食べることで、インスリンというホルモンの働きがよくなり、糖尿病の予防や低血糖症に効果が期待できます。
さらに、腎臓や肝臓の機能を向上させる働きもあり、細胞を活性化してくれるので、老化を防ぐ働きもあるのです。

 

ムチンを多く含む食材には、上記のほかに里芋、レンコン、モロヘイヤ、ナメコ、昆布などがあげられます。ちなみに、ウナギやドジョウなどの体の表面を覆うあのヌルヌルの正体も、実はムチンです。

 

特に、発酵食品の代表でもある納豆には、ナットウキナーゼという成分が含まれており、血管の中の血栓を溶かす働きがありますので、血液の流れを良くしサラサラにしてくれる効果があります。

 

また、発酵食品としての効果(※1)により、消化が良くなり、栄養素が吸収しやすくなるほか、栄養価を高め、食材に含まれる成分が菌と反応して、新たな成分を生み出したりします。こうした働きにより、体内を活性化したり、不要な物質を排出したりしてくれるのです。

 

※「発酵」とは、簡単に言えば、細菌や酵母類などの作用によって、人類にとって有益な物質となることです。

 

 

リンゴ 皮ごと食べましょう

 

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

体に溜まった毒素や老廃物のほとんどは尿や便から排出されます。果物は全般的に水分が多いので、利尿によるデトックス(解毒)効果が期待できます。

 

厚生労働省では、生活習慣病を予防し、健康増進のために、果物を1日に200g摂ることをすすめています。 しかしながら、統計によると、必要な摂取量の半分ぐらいしか取れていないのが現実です。

 

リンゴの場合、中くらいのものでも230グラムあるので、たった1個で一日分の必要量を取る事ができます。
リンゴには、プロアントシアニジン(※2)やカテキンというポリフェノールが高濃度で含まれています。

 

ポリフェノールといえば、抗酸化作用と言って、体内の細胞を酸化させ、老化やいろんな病気を引き起こす活性酸素の除去に効果を発揮します。

 

これらのポリフェノールは、リンゴの皮の下に最も多く含まれていますので、よく洗ったものを皮のまま食べることがおすすめです。

 

それ以外にも、同じ抗酸化作用のあるビタミンCや疲労回復を助けてくれるクエン酸などのミネラルも豊富に含まれています。

 

(※2)プロアントシアニジンは、カテキン分子がつながった構造を持つポリフェノールで、最近、抗酸化物質として注目され、ブドウ種子、松樹皮、リンゴ未熟果実などに由来するものが食品や化粧品成分として利用されてきています。
(引用:長崎大学大学院医歯薬学総合研究科 天然物化学研究室

 

 

サケ(鮭) 認知症予防に

 

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

魚と言えば、サンマやアジなどの青魚があげられます。脳の老化を防ぐDHAや動脈硬化を防ぐEPAが多く含まれているからです。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は、オメガ3脂肪酸(必須脂肪酸)とよばれます。(→体にいい油

 

さらに抗加齢(アンチエイジング)という目的では、サケ(鮭・サーモン)が注目されます。サケは赤い身が特徴ですが、これはアスタキサンチンと呼ばれる天然色素で、強力な抗酸化作用があるため 、細胞の老化を防ぐと共に、認知症予防の効果も期待されています。

 

その他に、ビタミンA(目の健康・風邪の予防など)、ビタミンB2(皮ふや粘膜の維持を助ける)、ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)、ビタミンE(抗酸化作用)なども豊富なので、中高年の生活習慣病(動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など)を防ぐためにも最適です。

 

”朝食にサケ”は理にかなった健康食というわけです。

 

 

トマト 抗酸化力が強い

 

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、毎日バランスよく食べることで、体の機能を維持するための栄養素のほとんどを補うことができます。

 

野菜の中で注目したいのがトマトになります。野菜や果物などの天然の色素をカロテノイドといいますが、その中のひとつにトマトの赤い色素をリコピンといい、抗酸化力にとても優れています。

 

リコピンの抗酸化力は、同じ抗酸化作用のあるビタミンEの100倍以上。

 

老化の原因とされる活性酸素を無害化するだけでなく、紫外線によるメラニンの生成も抑制してくれます。

 

 

卵 健康を支える万能食材

 

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

卵は”コレステロールが比較的多いため、1日に1個か2個まで”──とかつて言われていました。実はこれは誤りで、食事でのコレステロールは気にしなくてもよいということが最近明らかになっています。厚生労働省でもコレステロール摂取の上限値を撤廃しました(日本人の食事摂取基準 ─2015年版─ 策定検討会 報告書)

 

卵は鶏のひながかえるために必要な栄養素がそろっているため、人間が必要としている栄養素がほとんど含まれています。

 

たとえば、卵黄に含まれている成分のレシチンは、悪玉コレステロールの除去を促したり、認知症予防の効果も期待されています。

 

また、体をつくる栄養素であるたんぱく質、認知症やがんの予防に役立つコリンというビタミン様物質(ビタミンと同様の作用を持つ成分)も含んでいます。

 

アルツハイマー型認知症のリスクを低下させるビタミンD、体の免疫力を高めるリゾチームもあり、まさに万能食材といえます。

 

食材として優等生の卵は、調理法も様々です。ただ、調理法によって、栄養価に若干ながら変化は生じます。加熱すると熱に弱いビタミンB群などの減少が多少あります。

 

また、「レシチン等の脂質は60℃以上の加熱で壊れ始めることから生食が合理的だとされています」
(引用:JA全農たまご株式会社

 

無駄なく卵の栄養分を吸収するには”生が合理的”となっていますが、注意すべきことがあります。
生の卵白に含まれるアビジンという成分が、「ビオチン」の吸収を阻害するため、生での摂りすぎには要注意です。
ビオチンというのは、皮膚や毛髪の健康にも関わっていて、このビオチンが不足してくると、抜け毛が多くなったり白髪が増えてきます。

 

アビジンの作用を抑え、卵をより健康に食べるには、半熟程度か、温泉卵のように少々加熱した方が良いでしょう。多少の栄養分が減るといっても栄養価に大差はありません。

 

あと、卵焼きや目玉焼きなどの加熱調理の場合でも、腸でのビオチンの吸収はスムーズに行われるので、欠乏症になることはありません。

 

※油を使う場合は、体にいい油を使いましょう。(→体にいい油 悪い油

 

 

ブロッコリー 野菜の王様

 

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

野菜には体に欠かせない栄養素が豊富にあることは既に述べましたが、最近、野菜の栄養素として注目されているのがファイトケミカル(植物化学物質、非栄養素=機能性成分)です。
主な働きとして、抗酸化作用、免疫力を高める作用、解毒作用が上げられます。
また、健康促進の期待から、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維に続いて第7の栄養素と呼ばれています。

 

野菜は日光を浴びて生育しますが、紫外線などの有害なものは遮断したり、無害にしながら成長していきます。
ファイトケミカルとは、植物が紫外線や外敵から身を守るための色素や香り、辛味やネバネバなどの成分をいいます。野菜(植物)の防衛機能成分としてのファイトケミカルは、私たちの体にとっても極めて有効な成分です。

 

様々な野菜に数千種類あると言われていますが、そのうちの200種類以上のファイトケミカルを持っているのがブロッコリーです。

 

抗がん作用が期待されているファイトケミカルのほか、抗酸化作用のあるカロテンやビタミンC、葉酸や鉄などの様々なビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富にあり、まさに「野菜の王様」といったところです。

 

 

参考1:「食ではじめる生活習慣病の予防と対策」一般社団法人 機能性食品普及協会
参考2:麻布医院 免疫栄養学

 

 

 

 

食生活のポイント

アンチエイジング,健康寿命,生涯青春

①「腹八分」を心がける。理想は「腹七分」
健康への戒めとして、「腹八分目に病なし」あるいは「腹八分目に医者要らず」とかよく言われたものです。満腹まで食事をすると、消化器系に大きな負担がかかります。その解消法として、おなかいっぱいに食べない方がいいということです。ちょっと食べたりないくらいでやめましょう。

 

②バランスよい食事
魚、肉、野菜、豆などの食材のバランスを整えれば、自然と栄養のバランスも整います。
糖質を抑えて、たんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養をきちんと摂ることです。

 

③炭水化物を取り過ぎないように  
不要な栄養である糖質を避けることが健康への近道。特に白米や白パンといった精製された主食は極力抑えましょう。玄米などの未精製のものを少量に。

 

④空腹の状態を作る
1日3食おなかいっぱい食べる人は、1日の中で空腹を感じることがほとんどありません。実は、空腹の時間こそが老けない体を作るための大切な時簡になります。空腹は、長寿遺伝子が活性化している証です。

 

参考:第4回 金沢医科大学 教えて!ドクター

 

⑤午後8時までに夕食を終える
眠るときに、おなかの中に食べ物があると、体内は消化活動を行っている状態にありますので、睡眠が妨げられるとともに、消化も悪くなります。

 

加えて消化吸収の時間も短くなり、肥満につながります。それゆえ、理想としての夕食は、朝や昼よりも軽い食事を午後8時までには食べ終えるようにしたいものです。
要は、就寝する3時間以内は食べない方が良いということです。

 

⑥ゆっくりかんで時間をかける
早食いは太るもとです。満腹中枢に「おなかがいっぱい」との信号が届くのに20分ぐらいかかると言われます。この満腹中枢が動き出す前に食べ終えると、結果的に食べ過ぎてしまいます。

 

よく言われることですが、ゆっくりかんで(一口30回)、時間をかけて食べることが大切です。そうすると、消化もよくなり、脳の血流も増えてアンチエイジング効果が高まります。

 

⑦食事の順番は野菜から
食事はまず野菜から食べましょう。食物繊維は牛肉などの動物性脂肪に吸着して体の外に出す働きがあり、また食事の際の血糖値の上昇を抑制する効果があります。

 

⑧魚を積極的に
魚にはEPAやDHAなど脳の活性化や老化防止、動脈硬化の抑制など、健康長寿に役立つ栄養素がたくさん含まれています。

 

魚の油に多いDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)はオメガ3脂肪酸
といい、いわゆる”体にいい油”のことです。

 

肉は食べ過ぎないようにしましょう。肉には飽和脂肪酸が多く中性脂肪を増やすもととなります。飽和脂肪酸はオメガ3脂肪酸と違って細胞膜の中に入ることはできず、もっぱらエネルギー源として使われます。そのため必要以上にとると、余った飽和脂肪酸が中性脂肪になって血液中に増えてきます。

体にいい油 悪い油 油を見直し健康寿命を

体にいい油の摂取とそのバランスを改善し健康寿命を伸ばす

 

私たちは生きていく上で、体に必要なもの(栄養)を取り込んでいかなければなりません。

 

その栄養において、特に重要な成分は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル(5大栄養素)です。

 

 

ここでは、その5大栄養素の中から脂質について取り上げたいと思います。(更に言葉の定義として、脂質=油=構成要素としての脂肪酸を指して使っています)

 

脂質、簡単に言えば油ですよね。ところで、油と言えばなんだか「高カロリーで体に悪そう」というイメージが先立ちますが、糖質、たんぱく質、そして脂質と三大栄養素のひとつであるように、人間が生きていく上で欠かせない重要な働きをしています。

 

私たちの体は約60兆個の細胞(※)でできていると言われます。その細胞をコーティング(細胞の膜を形作る)し、きちんと働けるようにしている主な成分が油(脂肪酸)になります。

 

油が細胞膜(生体膜)を形作ることで、脳や心臓などの臓器、血管や血液、骨や筋肉にいたるまで、私たちの体のありとあらゆる健康が維持されているのです。

 

※)
『人体生物学紀要』(Annals of Human Biology)という雑誌の2013年11・12月号に、「人体の細胞数の推定」という論文が載り、それによると、ヒトの細胞数60兆個改め、37兆個に──。(ここではこの数字について論ずるものではありません)

 

 

脂質は重要な栄養素であるとともに、食品としての食べ物をおいしくしたり、食べやすくしたりするなどの役割も担っています。

 

”脂ののった”まぐろのトロや”霜降り”の牛肉のおいしさは誰もが経験的に知るところです。
実は、食品中の脂質が味覚にどのように影響しているか、油脂をなぜおいしいと感じるのか、その全容はまだわかっていないとのことです。(※1)

 

(※1)油脂のおいしさの科学 ~食品をおいしくする脂肪の役割~ 京都大学 農学研究科 食品生物科学専攻栄養化学 伏木 亨先生

 

 

俗においしく食べると栄養になるといわれますが、これは食べ物に対するアリガタさを表現したものと思います。おいしいものを食べることと体にいいものを食べることは違います。
油のことでいいますと、健康を維持し、細胞の働きを活性化させるためには”体にいい油”を意識して取ることです。

 

※詳しくは、脂質には、「油」と「脂」の2種類があり、「 油」とは、常温(室温)で液体のもの、「脂」とは、常温で固体のものを言います。

 

 

"健康に良い”と言ってもバランスが大事

体にいい脂としての代表が「オメガ3」という脂肪酸が豊富な油(オメガ3脂肪酸)になります。
正し、オメガ3は多く取ればいいというものではなく、オメガ6とバランスよく摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸=1:4の割合が理想的とされています

 

オメガ6は、オメガ3とは正反対の働きをする脂肪酸で、共に「必須脂肪酸」と呼ばれます。また共に体内で作ることができないので、毎日の食事から摂取しなければなりません。

 

オメガ3とオメガ6は細胞の膜の成分として互いに作用し合いながら、栄養素や物質を出し入れしたり、ホルモンのような物質を作り出して体内の環境をコントロールしたり、また血小板の凝集を抑えて血液をサラサラにしたりとか、極めて重要な機能を果たしています。

 

 

現代人の食生活を見ると、オメガ3の接収量が不足がちで、そのバランスがくずれ、オメガ6を多く取り過ぎている傾向にあるようです。そのため肥満や糖尿病、がん、うつなど、生活習慣病を含む様々な健康問題の原因にもなっています。

 

「オメガ3」と「オメガ6」について

 

オメガ3の効能

 

健康という側面から、最近では油の良し悪しに対してそれなりの関心と認識を持っている方は多いかと思います。
オメガ3に含まれる代表脂肪酸は、αリノレン酸やDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)です。主に、亜麻仁油やえごま油、クルミ、天然の青魚(サバ、アジ、イワシ、マグロなど)多く含まれています。

 

オメガ3には、アレルギー・炎症・血栓の抑制、血管拡張などの作用があり、細胞や脳だけでなく、心臓や血管、目の角膜、女性ホルモン、皮膚などにも良い効果があるとの知見が示されています。まさしく細胞のコーティングとその働きを活性化させてくれるものです。

 

【オメガ3の効能】

  • ・肥満の予防
  • ・脳の健康維持(アルツハイマー病などの予防、知能向上)
  • ・がんの予防
  • ・生殖機能の向上、不妊症の予防
  • ・心臓病の予防
  • ・骨の健康を維持する
  • ・炎症を抑える(アトピー、リウマチ、副鼻腔炎などの予防
  • ・精神的疾患の予防(欝、統合失調症などの予防)
  • うつ病のリスク減(別記ニュース記事参照)

 

うつ病リスク、魚介で減

n-3系脂肪酸(オメガ3)の摂取量影響

 

国立がん研究センターなどのチームは27日までに、青魚などの魚介をよく食べる人は、あまり食べない人よりうつ病になる危険性が低いとの調査結果を米医学誌に発表した。

 

青魚などの魚介には、炎症を抑えるなどさまざまな作用を持つn-3系脂肪酸が含まれることから、うつ病のリスクを下げると考えられるという。

 

チームは長野県に住む40~59歳の男女1181人を、1990~2015年の間、追跡調査した。食生活のアンケートを行い、魚介の摂取量を算出するとともに、14~15年にうつ病かどうかを診断した。

 

1181人を魚介の摂取量に応じて4群に分類したところ、各群の摂取量は平均して1日57グラム、84グラム、111グラム、153グラムだった。

 

うつ病になる確率は、魚介が最も少ない57グラムの群に比べ、111グラムの群では56%減っていた。他の2群も、統計上意味のある差ではなかったものの、最も少ない群より危険性は低かった。

 

チームはまた、魚介の量から、エイコサペンタエン酸とドコサペンタエン酸などのn-3系脂肪酸の摂取量を計算。これらの成分を適度に取っている群は、うつ病が少ないことも確認された。

 

チームの松岡豊・国立がん研究センター健康支援研究部部長は「サンマであれば1日1尾弱を食べるといい。不足する場合は加工食品や缶詰、サプリメントで補っても構わない」と話している。 (C)時事通信社(2017/09/27 18:11)

 

引用:時事メディカル 「うつ病リスク、魚介で減=1000人追跡調査-国立がんセンターなど」

 

参考:厚生労働省「オメガ3系脂肪酸と健康」

 

 

オメガ6の働き

 

オメガ6を代表する脂肪酸は、リノール酸です。サラダ油のCM等で聞き覚えあるかと思います。
サラダ油以外にごま油、マヨネーズなど、食生活の中の油脂製品の大半に含まれています。カップめんやスナック菓子などの加工食品にも多用されています。

 

オメガ6は、オメガ3とは反対にアレルギー・炎症の促進、血液を固める働きをします。

 

オメガ3とオメガ6の接収量比率は1対4が理想(前述)といわれますが、食の欧米化の影響もあって、オメガ3の摂取量は限られ、逆にオメガ6の摂取量は満ち溢れてきています。
これが為に、心身にさまざまな健康上の問題をもたらす可能性が増してきています。
意識してオメガ3を取るようにしつつ、オメガ6を減らしていきましょう。
 

 

体に悪い油 トランス脂肪酸には注意

 

”体に悪い油”の最たるものは「トランス脂肪酸」です

 

マーガリンや市販の加工食品、お惣菜、菓子類などに多く含まれている”不自然な物質”で、オメガ3やオメガ6の働きを阻害します。

 

近年、トランス脂肪酸の危険性が指摘されはじめ、生活習慣病や心臓病、がんやアトピー、認知症や欝などを誘発するとの研究結果が報告されています。(※注)

 

 

※注) トランス脂肪酸による健康への悪影響を示す研究の多くは、トランス脂肪酸をとる量が多い欧米人を対象としたものであり、日本人の場合にも同じ影響があるのかどうかは明らかではありません。米国ではトランス脂肪酸を含む加工油脂について、2018年6月以降、食品への添加を原則的に禁止することを決定。

 

日本では、トランス脂肪酸の平均摂取量がWHO(世界保健機関)の」基準値を下回るとして表示義務は定められておらず、消費者庁が企業の自主的な情報開示を求める指針を出すにとどまっています。

 

 

[トランス脂肪酸とは]

 

「トランス脂肪酸」という名の脂肪酸が一種類だけあるのではなく、トランス型の二重結合を持つたくさんの種類の不飽和脂肪酸をまとめてトランス脂肪酸と呼んでいます。

 

トランス脂肪酸には、天然に食品中に含まれているものと、油脂を加工・精製する工程でできるものがあります。

 

天然にできるもの

 

天然の不飽和脂肪酸はふつうシス型で存在します。しかし、牛や羊などの反芻(はんすう)動物では、胃の中の微生物の働きによって、トランス脂肪酸が作られます。そのため、牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中に天然に微量のトランス脂肪酸が含まれています。

 

油脂の加工・精製でできるもの

 

常温で液体の植物油や魚油から半固体又は固体の油脂を製造する加工技術の一つである「水素添加」によってトランス脂肪酸が生成する場合があります。

 

水素添加によって製造されるマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などにトランス脂肪酸が含まれています。

 

また、植物から油を絞る際には、精製する工程で好ましくない臭いを取り除くために高温で処理を行います。この際に、植物に含まれているシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸ができるため、サラダ油などの精製した植物油にも微量のトランス脂肪酸が含まれています。

 

引用:農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」より一部引用

 

 

商品パッケージの原材料名に「ショートニング」「加工油脂」「植物油脂」「ファットスプレッド」などが書かれていたら、いずれもトランス脂肪酸を含んでいると考えられます。

ただ、それぞれの食品にどれぐらいの量のトランス脂肪酸が含まれているかは表示されていません。
また、外食の場合、トランス脂肪酸が入っているかどうかはほぼ分かりません。

 

「油」を見直し、健康寿命を促進

 

ところで、2013年12月、「和食:日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録されました。

 

「和食」の4つの特徴のひとつに「健康的な食生活を支える栄養バランス」があげられています。

 

「一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。また、『うま味』を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。」
(農林水産省 http://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ich/)

 

何となくですが、「日本人」と「日本食」が繋がっていないような気がします。日本は長寿国でもあります。健康寿命を伸ばすためにも”油脂”も今一度見直すべきかと思います。

 

毎日の食事で、”体に悪い油”を排除しながら、”体にいい油”を取り入れていくことは、細胞の質を上げ、ひいては全身の健康につながります。
より健康な生活を送ることは、そのまま健康寿命を伸ばすことです。高齢化によって懸念される病気や介護の問題等も含め、食は直結するところ大かと思います。

 

より健康な生活を送るためにも、体に取り入れる「油」を見直しましょう。

 

代表的な脂肪酸と食品

脂質はいくつかの脂肪酸が組み合わさってできていますが、その脂肪酸にも様々な種類があります。

 

常温で固体(脂)の「飽和脂肪酸」、常温で液体(油)の「不飽和脂肪酸」がありあります。

 

飽和脂肪酸は牛肉や豚肉など、主に動物性の脂肪に多く含まれています。この脂肪酸は必須脂肪酸ではなく人間の体内で合成できますので、取り過ぎないようにすることです。あえて言えば、必ずしも食事で摂取する必要はありません

 

※リノール酸やα-リノレン酸などは、生命の維持に不可欠であるにも関わらず、体内で作ることができないため食事からとる必要があることから、「必須脂肪酸」と呼ばれています。

 

不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸に分かれます。前者は「オメガ9」とも呼ばれ、代表となる脂肪酸はオレイン酸です。

 

オレイン酸は悪玉コレステロールを下げたり、肝臓やすい臓、腸などの機能を高める働きがあります。オリーブオイルの主要成分になります。オメガ9も体内で合成できるので、あえて食事から摂取しなくてもいいものです

 

食品と主な脂肪酸の例

 

【飽和脂肪酸】(常温で固体の脂)
パルチミン酸、ステアリン酸など
バター、ラード、ヘット(牛脂)、ココナッツ油、パーム油などに多い
※食べ過ぎないようにすること

 

【不飽和脂肪酸】(常温で液体の油)

 

一価不飽和脂肪酸
オメガ9
オリーブオイル、キャノラー油(菜種油の一種)などに多い
※良質なものを普段使いに

 

多価不飽和脂肪酸
オメガ3
αリノレン酸、DHA、EPAなど
亜麻仁油、えごま油、麻の実油、グリーンナッツオイル、天然の青魚の油などに多い
※積極的に食べましょう

 

オメガ6
リノール酸、アラキド酸など
紅花油、コーン油、大豆油、ごま油、菜種油などに多い(リノール酸)
アラキド酸は、肉、卵、魚、肝油などに含まれます
※摂取量を減らしましょう

 

【トランス脂肪酸】
一般的なマーガリン、ショートニング、加工油脂、これらの油脂製品を用いた食品などに多い。
※徹底的に避ける

 

 

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