目の疲れを解消し、眼精疲労を予防

近年、パソコンやスマートフォンの普及で、「眼精疲労」を感じている人が増えています。

私(管理人)もその一人です。パソコンの前に座ることの多い日常ですが、「目がショボショボ」として、PCの画面を見るのが辛くなります。目の奥が痛み、かすんできます。

 

朝起きると、まず携帯電話をチェック。電車に乗ったら、また携帯電話や新聞を手に小さな文字を追う。職場では、パソコンと向き合い、長時間の作業。

 

  • あなたの目は、疲れていませんか?

眼精疲労 あなたの「疲れ目度」をチェック!

 

 

≪あなたの「疲れ目度」をチェック!≫

 

□ 1日に5時間以上、パソコンと向き合っている
□ 夕方になると、遠くがぼやけて見える
□ まぶたが重い感じがする
□ 目が乾燥しがちで、目薬が手放せない
□ 戸外で、まぶしいと感じる
□ 夜、思うように眠れず、イライラする
□ 常に首や肩が凝っている
□ まぶたがよくけいれんする
□ 近視が進んだようだ
□ 目の奥が痛む、あるいは頭痛がする

 

当てはまる項目の数が、

  • [0~1]の人

…「疲れ目度」は「小」。目はあまり疲れていません。

  • [2~6]の人

…「疲れ目度」は中。目はやや疲れ気味で、早めにケアをして疲れ目を解消しましょう。

  • [7~10]の人

…「疲れ目度」は大。かなり目が疲れていますので、早急な対応が必要です。眼精疲労の専門医を受診して、治療を受けるようにしましょう。(下記 → 眼精疲労の専門治療が可能な病院)

 

目を酷使してしまい、疲れ目が続くと、「眼精疲労」という病気を引き起こす原因になります。

 

情報通信機器としてのスマートフォンやタブレット端末の普及により、極めて目に近い位置でモニターを見る頻度がますます増えてきています。大人のみならず、子ども達の遊びも、テレビゲームから携帯ゲーム機などに移行。外で遊びまわるより、室内でこういった時間を過ごすことが増えるほどに、目に掛かる負担も増加しています。

 

疲れ目が気になったら、起床時や寝る前に意識して、携帯電話などに触れないで、モニターを見ないように。これだけでもグッと改善されます。
特に、暗い部屋でモニターを見ると、目は特に疲れてしまいます。

 

星のきらめくある日の夜、その星空を見上げることなく、携帯電話の画面をずっと眺めていたことがあります。その時が初めてだったのですが、目が尋常じゃないくらいにショボショボしてきて、凄くこまったことがあります。目がおかしくなったのでは思い、このときばかりは、眼科に行って診察を受けました。たぶんに眼精疲労の手前だったと思います。
この日を境に、暗闇で携帯のモニターを見続けるのはやめました。

 

疲れ目の場合、1~2晩グッスリ眠れば回復しますが、「眼精疲労」は立派な病気で、放っておくと目の疲労が蓄積し続け、体のさまざまな所に影響が出てきます。

 

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眼精疲労による症状と体への影響

 

(症状)
・目がショボショボする
・ドライアイ
・かすみ目
・まぶたが開きにくい
・目の奥の痛み
・目の充血
・ピントが合わない

 

 

(体への影響)
・吐き気
・頭痛
・胃痛
・肩凝り
・イライラ
・不眠
・集中力の低下
・全身の倦怠感

 

目を酷使することで生じる症状や体への影響は、ストレスをつのらせるばかりです。仕事病と言えるような状況下では、自分なりのケアも必要です。自宅などでできる、日々のセルフケアが重要な予防につながります。

 

パソコン作業などが長時間になる場合は、1時間に1分ほど目を閉じるだっけでも、リフレッシュできます。

 

入浴時に、湯に浸したタオルを絞り、まぶたの上に2~3分乗せるだけでも、血行が良くなり、目の疲労回復につながります。一番大事なのは、疲れたら目を休ませることです。

疲れ目を解消 遠近ウォッチングと目回し体操

 

  • 遠近ウォッチング

パソコンなどの作業が多い方に効果的です。

①30㌢ぐらい先(A)と、3㍍ぐらい先(B)に、目のピント(焦点)を合わせる目標物を決めます。

②(A)と(B)を5~10秒おきに交互に見ていきます。5回程度繰り返します。

これだけでも、近くにピントが固まっていた状態を緩和。
結果として、毛様体筋(ピントを調整している筋肉)のストレッチ効果が期待できます。

 

  • 目回し体操

現代人は眼球を積極的に動かす機会が少なくなっています。眼球にいつもと違う動きを与えることで、眼筋のストレッチができ、眼精疲労の予防につながります。

目回し体操は、眼球を上下、左右、左・右回りと動かしていきます。

①眼球を上下に動かす。2~3分繰り返します。

②眼球を左右に動かす。
両手の親指を立て、肩幅の広さに伸ばし、親指を交互に見ます。だんだんと見るスピードを上げ、親指の間隔も広げていきます。

③眼球を回す。
円を描くように、1週5秒ぐらいかけてゆっくり両目を回します。
左回り、左回り、それぞれ2回ずつ。

 

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【パソコンと上手に付き合う】
仕事等で、長時間パソコンと向き合っているという人は、目の体操とともに、パソコンとの上手な付き合い方を実践してみて下さい。

 

パソコンのモニターを長時間見つめていると、眼筋が疲労し、まばたきの回数が極端に減ってしまいます。

 

まばたきが減ると、「基礎的な涙(少しずつ分泌され、目の表面を潤す涙)」の分泌量が落ち、目の潤いが減ってしまいます。
意図的に、まばたきを増やしたり、1時間に1~2分ほど目を閉じて休むようにしましょう。

 

眼鏡とコンタクトレンズを使い分けるのも効果的。コンタクトレンズの場合、基礎的な涙の分泌が減ってしまう可能性があります。
例えば、午前中の作業は眼鏡をかけてこなし、午後からはコンタクトレンズを着用、といったふうに、長時間の使用を避けるだけで、疲れ目予防に効果があります。

 

さまざまな症状を引き起こす眼精疲労やひどい疲れ目を感じる場合は、専門的な治療を行いましょう。

 

全国各地に「眼精疲労治療室」等を併設したクリニックがあります。※全国の眼精疲労の専門治療が可能な病院 → 病院なび

目に良い栄養素

 

目の疲れや眼精疲労も、普段の食事によって摂取する栄養素で予防や解消を促進できます。まず大事なのは、ビタミン類をしっかり取ることです。

 

【予防につながる栄養素】

栄養素 目に対する効能 栄養素を含む食品
ビタミンA  目の細胞や粘膜の新陳代謝に

 

欠かせない栄養素

人参 小松菜 レバーなど
ビタミンC  強力な抗酸化作用で目の水晶

 

体の透明度を保つ働き

キウイ ピーマン
グリーンピースなど
ビタミンB群  目の疲れを回復したり、充血

 

を鎮めたり、視力低下を防ぐ

ウナギ のり イワシなど
ビタミンE  疲労物質である活性酸素を除

 

去、動脈硬化を防ぎ、目の血

 

液循環をよくする

アーモンド 落花生など
アスタキサンチン  ビタミンEの1000倍の抗酸

 

化作用を持つ

サケ マス イクラなど
ルテイン
ゼアキサンチン
 ルテインは抗酸化作用を持ち

 

ゼアキサンチンは目の老化や

 

視力低下を抑える

ケール ホウレンソウなど
セレン  抗酸化作用を持ち、目の周り

 

の血液循環の働きをよくする

ウルメイワシの丸干し
ワカサギなど
アントシアニン  網膜の機能を高める作用を持

 

つ。目と身体の疲労回復にも

 

効果的

ブルーベリー カシスなど

 

日常の食事だけで必要な栄養を取るのが難しい場合もあると思います。疲れ目や眼精疲労がひどい方は、サプリメントなどで不足した栄養素を補うことも一案です。

 


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