良い睡眠は、質の高い生活をもたらす

快眠 大切なのは「質」と「量」

現代社会は、ライフスタイルの多様化に伴い、生活リズムが不規則になりがちです。
当然ながら睡眠時間も人それぞれ、一様ではありません。

 

 

あなたの睡眠は大丈夫でしょうか?
毎日、新しい朝を爽快に迎えているでしょうか?

 

 

ちゃんと寝ているはずなのに、「寝覚めが悪い、倦怠感が取れない」といった症状を訴える人も多いようです。

厚生労働省の調べでは、こういった睡眠について不満を感じている人は5人に1人に上ります。

なかなか「良い睡眠」がとれていないということになります。

 

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睡眠で大切なのは「質」と「量」です。

「良い睡眠」かどうかは、この2つで決まります。

「質の良い睡眠」とは、寝つきが良く、起床時に無理なく起きることができ、熟睡感があることです。

 

逆に質の悪い睡眠を重ねると、疲労感が強くなり、寝た気がしないということになります。
こうなると、生活や仕事での効率が落ちたりして、自分の本来の能力を発揮できなくなるといった悪影響をもたらします。

 

それだけではありません。生活の乱れは即心身にも現われます。最近の研究では、肥満や動脈硬化などの生活習慣病のリスクが上昇することも分かっています。

よりよく生きるためには、質の良い睡眠をとることが大事と言えます。

”よく遊び、よく学ぶ”そして”良く眠る”ことが求められます。

 

快適で質の良い睡眠をとるために

 

●朝一番、太陽にあいさつ!

 

朝、なかなか起きられないという人は、朝の光を部屋に入れるようにしましょう。
これは、体内時計を整える意味があます。

 

人間の体内時計は個人差が大きく、放っておくと睡眠時間が後ろにずれていきます。
それを、太陽の光を浴びることで脳が動き出し、体内時計を約24時間に調整しているのです。

 

体内時計が修正されることで、就寝した時間のころには自然な眠気を感じて、健康的な眠りにつくことができます。

 

●寝る前のスマホなどの使用を避けること

 

現代人にとっては欠かせない生活のツールとしてのスマホやパソコンですが、これらIT機器の画面から出る青色の光(ブルーライト)は、緊張したりストレスを感じたりしたとき活発になる交感神経を刺激します。

 

緊張状態で、深い眠りにつくことはできません。つまり、この交感神経をオフにして、リラックスしているときに働く副交感神経のスイッチをいれることです。

 

リラックス状態を得るために、就寝の30分から1時間前には、スマホやパソコンに触れないことが大切です。

※このことは、あなたの眼の健康にもつながります。スマートフォンやパソコンのディスプレーを凝視することで、目が乾き慢性的な不快感が続く「ドライアイ」の原因にもなります。

 

●生活習慣を見直す

 

飲酒 カフェイン 喫煙

 

速く眠れるからと言って寝酒をする人がいます。緊張が和らいで寝つきが良くなる ──。
確かにすぐ寝入ることができそうですが、実は、数時間でアルコールが抜けて、逆に睡眠は浅くなってしまいます。

 

またアルコールは喉の筋肉を緩ませるので、睡眠中の低呼吸や無呼吸を誘発する恐れもあります。

 

よく知られていることですが、カフェインや喫煙もマイナスです。
カフェインは交感神経を刺激する働きがありますので、頭がすっきりして、寝つきが悪くなります。

喫煙は気道に慢性的な炎症を起こすので、気道が狭くなり、呼吸の状態を悪くします。

 

睡眠のゴールデンタイム

 

寝る子は育つと言われます。人間は新陳代謝が大きいほど、睡眠時間が必要になります。
年を取ってくると、睡眠時間が短くなるのは自然なことです。

一般的に6時間から8時間の睡眠が人間に適していると言われています。が、これはあくまでも平均に過ぎず、個人差があります。

自分にとって必要な睡眠時間は何時間ぐらいなのかを調べる

 

 

〈やり方〉

就寝してから自然に目覚めるまでの睡眠時間を記録してみる。
(連休などを利用して行うといいでしょう)

 

平均睡眠時間が取れていれば、いつ寝起きしてもいい?

 

夜の10時に寝ようが、日付が変わり翌日に就寝しても、時間的には8時間寝ているので問題はない、というわけにはいきません。

人間の生体リズムに則れば、睡眠には「ゴールデンタイム」があります。

それは午後10時~午前2時になります。

 

この時間に睡眠を促すホルモンが働くので、より効果的な睡眠をとることができます。

ゴールデンタイムを2~3時間含んで、計6~8時間の睡眠をとることが理想です。

 

”休日はゆっくり寝たい”は悪い睡眠

日頃の睡眠不足をカバーするという意味合いのもとに、休日は朝寝坊しゆっくり休む、という人も少なからずいるのではないでしょうか。

でも、「寝だめ」は、かえってリズムを崩すことになります。悪循環をもたらします。
日頃より2時間ぐらいの多め程度にしておきます。

疲れがたまっているようなときは、朝寝坊するよりは、むしろ”昼寝”を上手に活用した方がいいです。

 

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タイプ別睡眠改善法

いびきが気になる
鼻呼吸を心がけるとともに、食生活を見直しましょう。

 

太っている、いないにかかわらず、中高年になると喉の筋肉が緩み、いびきが増えます。
普段、口呼吸が習慣になっている人も、いびきや無呼吸のリスクが高まります。

口呼吸に比べて、鼻呼吸することで、気道が広がり、呼吸の効率が良くなります。

 

肥満の人は、5から10㌔ぐらい減量するっことで、呼吸の状態も改善し、快眠へとつながっていきます。

 

長い睡眠時間を取れない
ゴールデンタイムの確保を

 

仕事の関係で、現実には平均的な睡眠時間の確保が難しいという人もいるでしょう。
そういう人は、睡眠の「質」にこだわりましょう。
ゴールデンタイム(午後10時から午前2時)に少しでも就寝しておくことです。

 

時間的には、同じ睡眠時間でも、このゴールデンタイムに就寝できているかどうかで、睡眠の深さや疲労回復の効果が違います。

 

Q:早朝や深夜の仕事の人の場合は?
ポイントしては、毎日、なるべく同じ時間に就寝・起床を心掛けることです。
ゴールデンタイムの睡眠と比べると、どうしても質は落ちてしまいます。

ですから、極力質を低下させる要因を排除すべく努力しましょう。(前述のアルコールを控えること、たばこをやめることなど)

 

 

もう一つ大事なのが、寝るときの環境です。

音や光、振動などの刺激が多いと、交感神経が優位になります。
暗く静かな好況を作るようにしましょう。

 

 

寝るときの姿勢は?どんな寝方がいい?

 

<NG>

肘枕をして眠ると、血流が悪くなるので避けましょう。
決してリラックスした状態ではありません。肘に過度な力が加わります。

そのほか、硬いマットレスなどに、横向きで手足を強く折り曲げて寝ないようにします。
折り曲げた部分が圧迫され血流が悪くなり、しびれてきます。

うつ伏せで寝る ── 胸が圧迫され、腰痛などのリスクがあります。

胸元やお腹の部分で手を組んで寝る ── スムーズな呼吸の妨げになります。

 

<GOOD> 理想の睡眠スタイルは2つ

 

①仰向けになって大の字で寝る…

手足を自然と開くと、血液の循環が促進されます。無理なく体温が放出されるので、
寝付きも良くなります。

 

②自然な形で横向きに寝る…

心臓がある左半身を下にした方が、血液が心臓に戻ってきやすくなります。
特に貧血体質の人はそうすべきです。

 

 

寝具選びのポイント

 

 

    • 敷布団やマットレス

体重を分させる製品がいいでしょう。
マットレスだと、手で押したときに、2から3㌢ほど沈む程度の弾力性があるものがいいでしょう。

硬いと、腰や背中などに集中して体重がかかるので、骨格がゆがむ原因となります。

また、寝返りを打ち安いことも大切です。
寝返りには、体重が一点にかからないようにし、筋肉疲労や血液循環の悪化を防ぐ効果があります。

寝返りが打ちにくいと、体にかかる力が分散されず、リラックスしていない状態ですので、睡眠の妨げになります。

     

     

枕も重要です。
首に負担のかからない「高さ」と「硬さ」のものを選びましょう。

枕が高すぎると、気道が塞がれ、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。

さらに、浅く頭だけを載せるのは肩こりの原因のもとです。肩や首、頭までしっかり支えられるものがベストです。

 

 


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