骨粗鬆症予防 食べ合わせが肝心 カルシウムを効率よく吸収

 

骨粗鬆症はカルシウム不足等によって骨密度が下がり、骨がもろくなる病気です。

 

 

腸のカルシウム吸収率は、一般的に加齢に伴って低下します。
更に、更年期以降の女性は、女性ホルモンの一種が減ることで、骨のカルシウムが流出しやすくなるといわれています。

 

 

厚生労働省は1日のカルシウム摂取基準を、成人男性で650mg~800mg、女性では550mg~650mgとしていますが、この目標に達している人は少ないのが現状です。

 

 

(引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要)
 
 

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カルシウムを効率よく取るための食べ合わせ

骨粗鬆症は、骨折危険性の極めて高い病気ですので、転倒などで骨折し寝たきり状態にならないために、その予防と共に、日頃からカルシウムは積極的に取り入れたいものです。

 

 

ただ、骨を作る栄養素であるカルシウムを効果的に取るには「食べ合わせ」が大事となります。日頃何気なくあわせて食べていたのが、実は、効果の低い損な食べ合わせもあります。
正しい知識を身につけて、食生活を改善することが甲骨粗鬆症予防の第一歩です。

 

食べ合わせ…3つの分類

 

”食べ合わせ”という言葉はよく耳にされるのではないでしょうか。
必要な栄養が豊富な食材も、そのまま食べるよりは他の食べ物と合わせて食することでよくその栄養が吸収されるとか、あるいは逆に、合わせてはならないといったこともあります。
この食べ合わせについて、栄養学博士の白鳥早奈英さんは3つの効果を提唱しています。

 

(1)相乗効果…
成分の異なる食材を一緒に食べることで、それぞれの栄養効果が何倍もアップする組み合わせ

 

(2)相加効果…
相乗効果ほどではないが、似た効果を持つ食材を組み合わせ、双方の良さを生かすパターン。

 

(3)相殺効果…
一緒に食べると、片方あるいは両方の食材の効能を減らしてしまうもので、言わば”損な食べ合わせ”です。

 

 

カルシウム吸収に相乗効果を期待できる食べ合わせ

 

 

ビタミンDが効く

 

カルシウムが豊富な食品…牛乳、乳製品、魚介類、大豆などの豆製品、野菜、海草、ごまなど。

 

 

これらと組み合わせるのに最も良い、言わばベストパートナーは何?
それは、年齢と共に、特に更年期以降の女性にとって深刻な、腸でのカルシウムの吸収率の低下を防ぎ、吸収率を促進する「ビタミンD」を多く含む食材を組み合わせることです。

 

 

[良い食べ合わせ]

 

①牛乳+サケ……骨の強化に不可欠ともいえるのが牛乳。そのカルシウムの吸収をサケのビタミンDが高めます。

 

 

②ナッツ+ヨーグルト……ナッツに含まれるカルシウムの吸収をヨーグルトの乳酸菌が促進。アーモンドがイチオシです。

 

 

③鰯(いわし)+豆乳……鰯はカルシウムとビタミンDが豊富で、豆乳のイソフラボンはビタミンDを活性化します。

 

 

④小松菜+干ししいたけ……小松菜には、カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分がたっぷり。特にカルシウムは、牛乳に負けないくらい豊富。干ししいたけはビタミンDが豊富です。

 

 

⑤豆腐+しらす干し……豆腐に含まれるカルシウムの吸収をしらすのビタミンDが促進。ちりめんじゃこもお勧めです。

 

※これらの食材は、1つの料理にする必要はありません。大事なことは同時間帯に食べるということです。

 

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[損な食べ合わせ]

 

カルシウムを効率よく吸収することを第一に考えた場合、避けた方がいい食べ合わせの具体例。

 

①牛乳+きなこ……きなこは”不溶性の食物繊維”が多く、カルシウムの吸収を妨げます。ココアとの組み合わせも同じです。
食物繊維にはカルシウムを吸着する性質があるため、体内に吸収されずに便として排出されてしまうからです。

 

 

②ほうれん草+ごま……ほうれん草に含まれるシュウ酸が、ごまのカルシウムと結合し、結石の原因となりカルシウムの吸収を阻害します。
※ごまあえを作るなら小松菜がお勧めです。

 

 

③マグロの赤身+カツオ……共に高タンパク低脂肪で健康に良いのは間違いありませんが、タンパク質に含まれるリン酸は、過剰摂取すると、リンが体内のカルシウムと結合し、尿として排出されてしまいます。

 

 

④ひじき+大豆……ひじきは低カロリーでカルシウムたっぷりな食材です。しかし、大豆には、カルシウムの吸収を阻害するフィチン酸が多く含まれています。

 

 

各素材の優れた栄養素を生かすために、効果的な組み合わせを選びましょう。

なお、骨粗鬆症お予防には、適度な運動と日光を浴びることも重要です。
あなたの食べたものが、細かく言えば、効率の良い食べ合わせの食事とお日様のもと適度な運動をするという習慣が、丈夫で健康な骨を作ります。


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